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Oito dicas para não descuidar da alimentação durante o confinamento

Oito dicas para não descuidar da alimentação durante o confinamentoFoto: Estadão

Fique em casa e vamos cozinhar!

Estadão Conteúdo - 02/04/2020 - 08:19:10

À falta de tempo costuma ser um dos maiores empecilhos para quem deseja se alimentar melhor e os dias de reclusão podem ser encarados como uma oportunidade para se aproximar da cozinha. Fazer sua própria comida é uma forma de economizar, já que é um momento ruim para as finanças; de garantir a higiene dos alimentos que serão ingeridos; de fortalecer o sistema imunológico, com uma oferta maior de vitaminas e minerais e de evitar o ganho de peso, também pode se tornar um hobbie e mais uma fonte de distração.

Muita gente está preocupada com um possível ganho de peso neste período de reclusão. Algumas dicas podem ajudar a evitar que isso aconteça. Mas a ideia aqui não é impor nenhum padrão estético ou condenar os quilinhos extras, é apresentar uma forma mais saudável de lidar com a comida, pois os hábitos que podem nos fazer engordar, também são nocivos para a saúde geral do organismo.

1-Tenha horários definidos para se alimentar

É importante realizar no mínimo cinco refeições por dia: café da manhã, colação (lanche da manhã), almoço, lanche da tarde e jantar e manter um intervalo entre elas, que vai de duas horas e meia a três horas. Quem tem o hábito de ‘beliscar’ muitas vezes antes desse prazo pode desregular a quantidade de glicose no sangue e provocar uma resistência à insulina, que pode ter diversas consequências nocivas, entre elas, o ganho de peso. Também é importante se alimentar a cada três horas para manter a regularidade no fornecimento de matéria prima e energia para o organismo, que irá colaborar com o nosso equilíbrio físico, mental e emocional; permitir, quando necessário, que o excesso de gordura seja utilizado para nos dar energia, favorecendo o emagrecimento; possibilitar a incorporação da proteína no músculo, colaborando com o ganho de massa muscular e melhorar a formação dos neurotransmissores, dos hormônios, das imunoglobulinas (responsáveis pela defesa do organismo) e das enzimas digestivas, só para citar alguns exemplos.

-Faça atividades físicas regularmente

Os exercícios ajudam a reduzir a ansiedade e fazem com que o organismo produza serotonina, que gera uma sensação de bem-estar e relaxamento, a mesma que algumas pessoas podem buscar em determinados alimentos, como o chocolate. Muitos profissionais de educação física estão disponibilizando treinos e exercícios online, tem para todos os gostos: dança, luta, yoga , funcionais, entre tantos outros, basta escolher aquele com que mais se identifica. Se nunca praticou atividade física é um bom momento para experimentar diferentes modalidades até encontrar uma que o motive a continuar.

-Aposte na comida de verdade

Na hora das refeições privilegie os alimentos naturais, como cereais e leguminosas (arroz e feijão, por exemplo), frutas, verduras e legumes, proteínas de origem animal, como carne vermelha, peixe, frango e ovo (em pequena quantidade por vez) ou fontes de proteína vegetais. Inclua na sua rotina alimentos como abacate, batata doce, linhaça, amaranto ou chia, eles ajudam a regular a liberação de energia ao longo do dia e a manter a saciedade por mais tempo. A compra dos vegetais, que precisam ser feita em intervalos de tempo mais curtos, pode ser feita pela internet, alguns supermercados já fazem entregas à domicílio, quem puder optar pelos orgânicos também vai encontrar produtores que fazem a entrega de cestas sob encomenda.

-Evite os ultraprocessados

Boa parte dos alimentos procurados em momentos de tédio ou de compulsão alimentar são ultraprocessados (bolacha recheada, salgadinhos, refrigerantes, doces…). Esses produtos são ricos em aditivos químicos que aguçam ainda mais a vontade de comer e demoram para nos dar saciedade, fazendo com que as quantidades ingeridas sejam altas. A maior parte deles é feita com carboidratos refinados, gordura e açúcar, que, quando consumidos isoladamente, dão picos e quedas rápidas de glicose. Se estes picos forem frequentes, podem gerar resistência à insulina, que pode provocar o ganho de peso ou até doenças crônicas não transmissíveis, como a diabetes tipo 2, dependendo da predisposição genética. O consumo frequente e excessivo desses aditivos causa inúmeras reações adversas ao organismo, como a perda de imunidade.

-Beba água

Beba de 1,5 litro a 2 litros de água por dia, a hidratação correta ajuda a manter a saciedade e a saúde geral do organismo, além disso, muitas vezes os sinais de sede e fome podem ser confundidos.

-Preste atenção nas suas emoções

Muita gente costuma recorrer à comida em momentos de tédio, solidão, angústia, insegurança ou tristeza. Antes de comer, procure entender qual é a sua motivação. Se for apenas tédio, busque uma distração como um livro, um filme, uma atividade manual, algo que te dê prazer. Se estiver com algum sentimento negativo, anote tudo que está sentindo, isso pode te trazer algum alívio. Também é possível procurar ajuda na internet, há muitos exercícios voltados à saúde mental, palestras, textos sobre autoconhecimento e até atendimentos psicológicos online oferecidos gratuitamente.

-Anote o que for comer

Se você sente que está perdendo o controle sobre a quantidade de comida ingerida em um dia, comece a anotar tudo que for comer e o horários em que isso acontece. Ficará mais fácil identificar se há algum excesso e em que momento. A ideia não é passar fome, nem fazer dieta, é apenas reconhecer se você está usando a comida com outra finalidade senão a de nutrir o corpo.

-Faça snacks gostosos e saudáveis

A comida tem um papel social e afetivo muito forte, que não deve ser ignorado. Ela é um ótimo meio de reunir a família e também pode nos dar momentos de prazer, por que não? Mas é possível conciliar a saúde e a afetividade. Aproveite o tempo livre e busque receitas gostosas e nutritivas, feitas com ingredientes naturais, a internet está cheia delas. Leve as crianças para a cozinha, faça opções diferentes de snacks como espetinhos de frutas, pãezinhos com batata doce, mandioca, inhame, panquecas de tapioca, chips de mandioquinha, mousse de abacate, entre centenas de outras opções. Estou disponibilizando algumas receitas no meu instagram @jornalistajulianacarreiro. Então fique em casa e vamos cozinhar!

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