Descobrir que o fisiculturista, ator e ex-governador Arnold Schwarzenegger era vegano deixou o engenheiro Rafael Nioac de Salles, hoje com 49 anos, chocado. "Em 2019 eu assisti a um documentário chamado 'The Game Changers' [no Brasil, "a Dieta dos Gladiadores"], produzido pelo Schwarzenegger, pelo tenista [Novak] Djokovic e pelo piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton [entre outros famosos] e descobri que todos são veganos. No filme também aparecem atletas de alta performance com dietas veganas e isso me chamou muito a atenção", conta Salles.

O passo seguinte foi ler e pesquisar médicos que explicassem aquele fenômeno. Na época, ele pesava 94 quilos -estava no limite entre sobrepeso e obesidade para seus 1,79m-, acumulava 26% de gordura corporal e estava com a pressão arterial e o colesterol altos. "Eu era muito cético com o veganismo. E ali eu decidi mudar de vez", lembra.

Salles aderiu então a uma dieta sem itens de origem animal, focada sobretudo em alimentos integrais, e até hoje é acompanhado por médicos em quem confia. Resultado: 20 quilos a menos, gordura corporal em 12%, pressão normal e colesterol baixando de 240 mg/dL para 126 mg/dL.

Com diversos cursos na área, ele é criador do perfil Tarja Verde, focado em saúde e longevidade com base na alimentação vegetal. Mora no Estados Unidos, mas esteve no Brasil em dezembro para participar do 12º Vegfest, promovido pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), em São Paulo.

Alessandra Luglio, nutricionista especialista em nutrição plant based (baseada em vegetais) e diretora do departamento de saúde e nutrição da SVB, afirma que a perceção de "carência" associada ao veganismo desconsidera os benefícios em saúde trazidos por uma dieta vegana equilibrada.

"Existem estudos que mostram a reversão [com a dieta vegana] das principais doenças crônicas não transmissíveis, que são diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. São doenças do estilo de vida", afirma Luglio.

De acordo com a nutricionista, que atua há mais de 20 anos na área com trabalhos direcionados ao desempenho esportivo a partir do veganismo, manter uma dieta com 90% de alimentos naturais ou com o mínimo processamento possível é o segredo. "Você vai ter todos os benefícios de reduzir drasticamente o consumo de gorduras saturadas", afirma.

Pesquisa de 2025 sobre dietas mediterrâneas, conhecidas por promover a longevidade, identificou mais benefícios nas proteínas presentes em leguminosas do que em peixes e laticínios. Luglio afirma que estes "podem ser substituídos com sucesso por vegetais ricos em cálcio", como grão de bico, e que "a suplementação de vitamina B12 é essencial".

A SVB disponibiliza online um guia de nutrição esportiva vegana. "Uma vez que a quantidade de proteínas é elevada o suficiente, sem que falte qualquer aminoácido essencial, as diferenças entre as proteínas de origem animal e vegetal deixam de ser relevantes", diz o material.

A quantidade de proteína necessária varia conforme a modalidade esportiva. Quando o objetivo principal é o ganho de massa muscular, o consumo ideal de proteínas vegetais pode chegar a 2,2 gramas por quilo por dia -montante que deve ser fracionado entre três a seis refeições.

"Não é somente a exclusão dos alimentos de origem animal e sim [a adoção de] um modelo dietético baseado em alimentos mais naturais à base de vegetais. É o básico: arroz, feijão, legumes, verduras", diz a nutricionista.

O teor baixo de gordura da alimentação baseada em plantas é apontado como um dos fatores mais importantes nos resultados apresentados pela literatura médica na última década. "É bem sabido o papel do consumo da gordura saturada na resistência insulínica e diabetes tipo 2, na dislipidemia, ateromatose [formação de placas gordurosas nos vasos sanguíneos]", afirma Renata Cortella, cofundadora da Associação Brasileira de Médicos Vegetarianos.

"Então, essa alimentação baixa em gordura saturada pode contribuir para o controle glicêmico, melhora da sensibilidade insulínica e redução de LDL ['colesterol ruim']", acrescenta a médica.

Rica em fibras e carboidratos integrais, a dieta vegana contribui para um funcionamento mais eficiente do intestino e favorece também o emagrecimento.

"As bactérias boas do intestino gostam de fibras e, ao receberem essas fibras, produzem os famosos ácidos graxos de cadeia curta, acetato, propionato e butirato, que vão modular a produção do colesterol pelo fígado, a queima de gordura", diz Cortella.

Melhoras na saúde foram sentidas pela servidora pública Danielle Cerqueira, 42, fundadora do canal VeganizAí. Ela conta que há 15 anos fez uma transição planejada com ajuda de profissionais da saúde e conseguiu controlar um problema de candidíase de repetição.

"Apesar de ter passado por vários médicos, não era algo muito difundido a associação desse problema de saúde com o consumo de laticínios", diz Cerqueira.

A remoção da proteína animal e da gordura também pode reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão. "E, sendo também essa dieta grande em volume e baixa em calorias, também é uma ótima estratégia no tratamento da obesidade.No geral, se observam menores IMC e circunferência abdominal nos pacientes veganos", afirma Cortella.

A ingestão de vegetais representa ainda "um aumento expressivo no consumo de antioxidantes, que são substâncias protetoras para o organismo" e estão ligadas à longevidade. A presença dessas substâncias previne danos ao DNA, protege de mutações e estimula um envelhecimento celular mais lento.

"É importante dizer que a dieta vegana, para trazer esses benefícios, deve ser baseada em alimentos vegetais integrais como cereais, leguminosas, legumes, verduras, frutas e sementes", pondera a médica.

Salles aderiu então a uma dieta sem itens de origem animal, focada sobretudo em alimentos integrais, e até hoje é acompanhado por médicos em quem confia. Resultado: 20 quilos a menos, gordura corporal em 12%, pressão normal e colesterol baixando de 240 mg/dL para 126 mg/dL.

Com diversos cursos na área, ele é criador do perfil Tarja Verde, focado em saúde e longevidade com base na alimentação vegetal. Mora no Estados Unidos, mas esteve no Brasil em dezembro para participar do 12º Vegfest, promovido pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), em São Paulo.

Alessandra Luglio, nutricionista especialista em nutrição plant based (baseada em vegetais) e diretora do departamento de saúde e nutrição da SVB, afirma que a perceção de "carência" associada ao veganismo desconsidera os benefícios em saúde trazidos por uma dieta vegana equilibrada.

"Existem estudos que mostram a reversão [com a dieta vegana] das principais doenças crônicas não transmissíveis, que são diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. São doenças do estilo de vida", afirma Luglio.

De acordo com a nutricionista, que atua há mais de 20 anos na área com trabalhos direcionados ao desempenho esportivo a partir do veganismo, manter uma dieta com 90% de alimentos naturais ou com o mínimo processamento possível é o segredo. "Você vai ter todos os benefícios de reduzir drasticamente o consumo de gorduras saturadas", afirma.

Pesquisa de 2025 sobre dietas mediterrâneas, conhecidas por promover a longevidade, identificou mais benefícios nas proteínas presentes em leguminosas do que em peixes e laticínios. Luglio afirma que estes "podem ser substituídos com sucesso por vegetais ricos em cálcio", como grão de bico, e que "a suplementação de vitamina B12 é essencial".

A SVB disponibiliza online um guia de nutrição esportiva vegana. "Uma vez que a quantidade de proteínas é elevada o suficiente, sem que falte qualquer aminoácido essencial, as diferenças entre as proteínas de origem animal e vegetal deixam de ser relevantes", diz o material.

A quantidade de proteína necessária varia conforme a modalidade esportiva. Quando o objetivo principal é o ganho de massa muscular, o consumo ideal de proteínas vegetais pode chegar a 2,2 gramas por quilo por dia -montante que deve ser fracionado entre três a seis refeições.

"Não é somente a exclusão dos alimentos de origem animal e sim [a adoção de] um modelo dietético baseado em alimentos mais naturais à base de vegetais. É o básico: arroz, feijão, legumes, verduras", diz a nutricionista.

O teor baixo de gordura da alimentação baseada em plantas é apontado como um dos fatores mais importantes nos resultados apresentados pela literatura médica na última década. "É bem sabido o papel do consumo da gordura saturada na resistência insulínica e diabetes tipo 2, na dislipidemia, ateromatose [formação de placas gordurosas nos vasos sanguíneos]", afirma Renata Cortella, cofundadora da Associação Brasileira de Médicos Vegetarianos.

"Então, essa alimentação baixa em gordura saturada pode contribuir para o controle glicêmico, melhora da sensibilidade insulínica e redução de LDL ['colesterol ruim']", acrescenta a médica.

Rica em fibras e carboidratos integrais, a dieta vegana contribui para um funcionamento mais eficiente do intestino e favorece também o emagrecimento.

"As bactérias boas do intestino gostam de fibras e, ao receberem essas fibras, produzem os famosos ácidos graxos de cadeia curta, acetato, propionato e butirato, que vão modular a produção do colesterol pelo fígado, a queima de gordura", diz Cortella.

Melhoras na saúde foram sentidas pela servidora pública Danielle Cerqueira, 42, fundadora do canal VeganizAí. Ela conta que há 15 anos fez uma transição planejada com ajuda de profissionais da saúde e conseguiu controlar um problema de candidíase de repetição.

"Apesar de ter passado por vários médicos, não era algo muito difundido a associação desse problema de saúde com o consumo de laticínios", diz Cerqueira.

A remoção da proteína animal e da gordura também pode reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão. "E, sendo também essa dieta grande em volume e baixa em calorias, também é uma ótima estratégia no tratamento da obesidade.No geral, se observam menores IMC e circunferência abdominal nos pacientes veganos", afirma Cortella.

A ingestão de vegetais representa ainda "um aumento expressivo no consumo de antioxidantes, que são substâncias protetoras para o organismo" e estão ligadas à longevidade. A presença dessas substâncias previne danos ao DNA, protege de mutações e estimula um envelhecimento celular mais lento.

"É importante dizer que a dieta vegana, para trazer esses benefícios, deve ser baseada em alimentos vegetais integrais como cereais, leguminosas, legumes, verduras, frutas e sementes", pondera a médica.