De acordo com a Organização Mundial da Saúde, OMS, o que se come e se bebe pode afetar a capacidade do corpo de lutar contra infecções e possíveis problemas de saúde, incluindo obesidade, problemas de coração, diabetes e diferentes tipos de câncer.

Para a agência, os ingredientes exatos de uma dieta saudável dependem de diferentes fatores como idade, do quão ativa a pessoa é, bem como o tipo de comida disponível nas comunidades onde vive. Mas mesmo entre diferentes culturas, existem dicas comuns de alimentação para ajudar a se ter uma vida longa e saudável.

Confira abaixo as dicas da OMS:

Foto: Banco Mundial/Maria Fleischmann

O corpo humano é incrivelmente complexo e, com a exceção do leite materno para os bebês, nenhuma comida única contêm todos os nutrientes necessários para o corpo funcionar da melhor forma. A OMS destaca que as dietas devem conter uma grande variedade de alimentos frescos e nutrientes para manter o organismo trabalhando bem.

• Na dieta diária, é importante focar em comer uma mistura de alimentos básicos como trigo, milho, arroz e batatas com legumes como lentilhas e feijão, muitas frutas frescas e vegetais, e comida de fonte animal como carne, peixe, ovos e leite;
• Sempre que possível, escolha alimentos integrais e não processados como milho, aveia, trigo e arroz integral. Eles são ricos em fibra e podem ajudar a pessoa a sentir satisfeita por mais tempo;
• Para os lanches, escolha vegetais crus, nozes sem sal e frutas frescas ao invés de alimentos com alta quantidade de açúcar, gordura ou sal.

Alex Webb/Magnum Fotos para FAO

Corte a quantidade de sal

Muito sal pode aumentar a pressão sanguínea, um dos principais fatores de risco para doenças de coração e derrames.

De acordo com a OMS, a maior parte das pessoas no mundo usa muito sal. A média consumida é duas vezes maior do que o limite de 5 gramas recomendado pela agência, que é o equivalente a uma colher de chá por dia.

Mesmo que o sal não seja adicionado à comida, é importante estar ciente de que o produto é comum em alimentos processados e bebidas, e frequentemente, em altas quantidades.

• Quando cozinhar ou preparar alimentos, coloque pouco sal e reduza o uso de molhos salgados e condimentos como molho de soja, caldo de carne ou peixe;
• Evite lanches com alta quantidade de sal e tente optar por lanches saudáveis ao invés de alimentos processados;
• Quando utilizar enlatados ou vegetais secos, nozes e frutas, escolha os tipos sem sal ou açúcar;
• Retire o sal e os condimentos salgados da mesa e tente evitar adicionar eles na comida apenas por uma questão de costume. Os gostos podem ser facilmente ajustados e depois de serem, é possível gostar de alimentos com menos sal, mas mais sabor;
• Confira as etiquetas dos alimentos e escolha os produtos com quantidade menores de sódio.

Reduza o uso de certas gorduras e óleo

De acordo com a OMS, todas as pessoas precisam de alguma gordura na dieta, mas o consumo excessivo, principalmente dos tipos errados, pode contribuir para o aumento do risco da obesidade, doenças de coração e derrames.

Gorduras trans industrialmente produzidas são as mais perigosas para a saúde. Uma dieta com alta quantidade deste tipo de produto pode aumentar o risco de doenças de coração em até 30%.

• Substitua a manteiga, a banha e a manteiga ghee por óleos mais saudáveis como soja, canola, milho, cártamo e girassol;
• Prefira a carne branca, como aves e peixe que em geral têm quantidade menor de gordura, do que as carnes vermelhas. Retire a gordura visível da carne e limite o consumo de carnes processadas;
• Tente cozinhar em água ou no vapor ao invés de fritar os alimentos;
• Verifique as etiquetas e sempre evite todos as fast-food ou comidas fritas que contenham gorduras trans, industrialmente produzidas. Elas são frequentemente encontradas na margarina e na manteiga ghee, assim como em lanches e comidas assadas e fritas pré-embaladas.

Limite o consumo de açúcar

Muito açúcar não é somente prejudicial para os dentes, mas também aumenta o risco do ganho de peso pouco saudável e da obesidade, os quais podem gerar problemas crônicos de saúde.

Assim com o sal, é importante notar a quantidade de açucares “escondidos” que podem estar em alimentos processados e bebidas. Por exemplo, uma única lata de refrigerante pode conter até 10 colheres de chá de açúcar adicionado.

• Limite o consumo de doces e bebidas com açúcar como refrigerantes, sucos de fruta e bebidas à base de suco de frutas, concentrados líquidos e em pó, água com sabor, bebidas energéticas, chás e café prontos para beber e bebidas com sabor à base de leite;
• Prefira lanches frescos e saudáveis, ao invés de alimentos processados;
• Evite dar alimentos com açúcar às crianças. De acordo com a OMS, sal e açúcar não deveriam ser adicionados em comidas complementares dadas às crianças com menos de dois anos e deveriam ser limitadas acima desta idade.

Evite o perigoso e prejudicial consume de álcool

A OMS destaca que o álcool não faz parte de uma dieta saudável, mas que em muitas culturas as celebrações de Ano Novo são associadas ao alto consumo do produto.

Em geral, beber muito, ou com muita frequência, aumenta o risco imediato de ferimentos, assim como efeitos de longo prazo como lesões no fígado, câncer, doenças de coração e doenças mentais.

A agência da ONU alerta que não existe um nível seguro de consumo do álcool e para muitas pessoas, até mesmo os mais baixos níveis podem ser associados a riscos significantes para a saúde.

• A OMS destaca que consumir menos álcool é sempre melhor para a saúde e dizer não ao consumo álcool seria adequado;
• Nenhuma quantidade de álcool deve ser consumida se a pessoa estiver grávida ou amamentando, dirigindo, operando alguma máquina e fazendo alguma atividade que envolva riscos relacionados. O álcool também deve ser evitado por pessoas que tenham algum problema de saúde que possa piorar por causa do dele, estiver tomando medicamentos que interajam diretamente com o álcool ou tenham dificuldade de controlar o consumo do álcool;
• Se alguém pensar que alguma pessoa conhecida tem problemas com álcool ou outro tipo de substância psicoativa é importante não ter medo de buscar ajuda especializada. A OMS também desenvolveu um guia para oferecer dicas para pessoas que tenham interesse em diminuir ou parar com o consumo de álcool.

Aproveitando o final do ano, a Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação, FAO, também chama a atenção para a importância de uma dieta saudável.

A agência destaca que a obesidade no mundo quase triplicou desde 1975 e que a tendência não está presente somente nos países de alta renda. Dados da FAO indicam que em países de baixa e média rendas, o número de pessoas acima do peso e obesas está aumentando ainda mais rápido.

Além das dicas apresentadas pela OMS, a FAO acrescentou mais duas:

Beba água regularmente – Em qualquer lugar do mundo, as diretrizes recomendam que a água é o melhor produto para matar a sede. A agência apenas destaca é sempre importante conferir se a água é boa para o consumo.

Atividades físicas devem fazer parte do dia a dia – Para pessoas que tenham trabalhos ou estilos de vida mais sedentário, a recomendação geral é fazer pelo menos 30 minutos de exercícios diários.